¿Qué es el truco de la terapia de los 5 sentidos?

Nuestras casas son, en estos momentos, nuestro refugio. El sitio donde más horas pasamos, por lo que tener en ellas un lugar para recargar pilas, autocuidarnos y escapar de todo lo que ocurre fuera ha tomado una posición importante en la lista de nuestros imprescindibles para sobrevivir. Llegar a casa y dedicarnos unos treinta minutos a nosotros mismos, es de vital importancia. Los autocuidados se clasifican en cuatro grandes grupos; físicos, sociales, emocionales y cognitivos. Todos en su conjunto forman un estado de bienestar y nos ayuda a mejorar y sanar nuestra salud mental. A la hora de elegir nuestro rincón de paz, lo que debemos tener en cuenta principalmente es la funcionalidad; crear un espacio para desconectar y donde puedas hacer aquellas cosas que recargan tus energías y te distraen; ya sea leer, practicar yoga, mimar tu piel con cremas y mascarillas para el rostro, dibujar, hacer manualidades, escuchar música o ver películas favoritas. No olvides que eres lo más importante que tienes por lo que cuidarte y mimarte es fundamental. ¿Y tú? ¿Te animas a dar el paso de vivir una vida donde sentirte bien sea tu prioridad?

Sentir ansiedad en ocasiones específicas de la vida es normal. Sin embargo, vivir con esta emoción constantemente, tener preocupaciones, miedos intensos, excesivos y persistentes sobre situaciones diarias, no. Afortunadamente, existen diversos métodos para lograr la calma. La amígdala cerebral asume un papel protagonista porque se encarga de detectar amenazas y peligros. Muchas veces esos peligros son inventados o vienen de pensamientos sobre el futuro. Cuando eso pasa, se libera cortisol, lo que se conoce como la hormona del estrés. Se prepara para defendernos, pero cuando aplicamos la técnica de los cinco sentidos, se activa el sistema nervioso parasimpático. Al utilizar esta técnica lo que hacemos es anclarnos al presente, anclarnos a la realidad. Macías recomienda utilizar este método como una herramienta que sirve para activar el sistema nervioso parasimpático, responsable de inducir un estado de relajación. Si sentís ansiedad, pensás mucho en un tema o tenés preocupación, el especialista recomienda llevar a cabo estos cinco pasos.

¿Te suena familiar esa sensación de tener mil pensamientos al mismo tiempo y no saber cómo frenarlos. El objetivo es reconectar con el momento presente usando tus sentidos, para así salir del bucle de pensamientos ansiosos que muchas veces nos atrapan. El objetivo no es luchar contra la ansiedad ni eliminar los pensamientos, sino redirigir la atención al cuerpo y al entorno a través de los sentidos. Este tipo de ejercicios activa distintas áreas cerebrales que regulan el miedo, la percepción y el estado de ánimo, generando un efecto calmante en pocos minutos. Según Grupo Cetep, muchas mujeres en Chile enfrentan altos niveles de estrés, ya sea por temas laborales, familiares o personales. Y en Santiago, donde el ritmo urbano no da tregua, contar con este tipo de prácticas puede marcar una gran diferencia en nuestro bienestar cotidiano.

La técnica de los 5 sentidos, también llamada “5-4-3-2-1”, consiste en utilizar nuestros sentidos para gestionar la ansiedad. Es especialmente útil para aquellos momentos en los que estamos sobrepensando o entrando dentro de un bucle de pensamiento que no podemos parar. Se trata de una sencilla técnica de Mindfulness propuesta por la psicóloga clínica Ellen Hendriksen, en la que buscamos atraer la atención hacia nuestros sentidos, de manera que podamos volver al momento presente, cortando la cadena de pensamientos que nos está generando ansiedad. Puedes realizar esta técnica cuando sientas que estás comenzando a encadenar pensamientos que te están generando malestar. Normalmente, estos pensamientos estarán enfocados en el futuro o en el pasado, en aspectos que no están bajo tu control y que, en cualquier caso, tendrán un carácter negativo. El objetivo de esta técnica será ayudarte de los sentidos para poder centrar tu atención hacia lo que te rodea, hacia el momento presente, cortando ese bucle de pensamientos que te está generando malestar. Para realizar esta técnica, deberás dirigir tu atención hacia: Cinco cosas que puedas VER. Busca cinco objetos que puedas ver y describe mentalmente, uno por uno, sus características visuales: el color, el espacio que ocupa, los detalles, etc. Cuatro cosas que puedas OÍR. Ahora tendrás que centrar tu atención en las características sonoras de cuatro objetos o situaciones: el ruido de los coches, el tono de voz de las personas que hablan a tu alrededor, el sonido constante del agua al caer, etc. Tres cosas que puedas SENTIR. Deberás buscar tres objetos que puedas tocar o sentir y dirigir tu atención hacia la sensación que te trasmiten: el tacto frío de la mesa bajo tu mano, la dureza de la silla sobre la que estás sentado, la presión del calcetín y del zapato en tu pie, etc. Dos cosas que puedas OLER. Centra tu atención en el sentido del olfato, buscando dos olores que puedas percibir: el perfume dulce de la persona que tienes a tu lado, el olor característico del café, el olor suave a vainilla de una vela, etc. Describe y da nombre a esos olores. Una cosa que puedas SABOREAR. Esta puede ser la más difícil, pero deberás dirigir tu atención hacia algo que puedas saborear: puedes focalizarte en el sabor de tu propia saliva o tomar un caramelo y definir cómo es su sabor. Es importante que realices esta técnica de manera pausada, deteniéndote y describiendo sensorialmente cada uno de los objetos en los que estás centrando tu atención. La técnica de los 5 sentidos es sencilla y discreta, por lo que la puedes realizar en cualquier lugar. Dirigir la atención a nuestros sentidos nos pone en el momento presente y contar los objetos interrumpe el giro de nuestros pensamientos. Jugando con el sentido del gusto. Cuando explico esta técnica durante las sesiones, me gusta proponer un pequeño ejercicio que nos puede ayudar en el último paso de la técnica, cuando debemos centrarnos en algo que podamos saborear. Podemos llevar con nosotros una bolsita con caramelos de distintos sabores, mezclados, de manera que podamos coger uno y “jugar” a adivinar de qué sabor es, describiendo las sensaciones que percibimos al saborearlo. También la encuentras en mi Instagram:

Percibimos el mundo por medio de nuestros 5 sentidos: tacto, vista, gustando, oído y olfato. Es también a través de ellos que podemos detectar lo que nos agrada o desagrada. En esta ocasión te invitamos a usar técnicas para relajarte que estimulan estos sensores corporales. Identifica cuál de tus sentidos es más sensible, y recurre a lo sugerido a continuación si estás pasando por un día difícil. ¿Identificas tensión en una zona de tu cuerpo? Infórmate en la red sobre un masaje especial para esa área específica y realízalo tú mismo. Usa tu crema corporal favorita para hacerlo más agradable. Como algo adicional, te recomendamos masajes tus piernas antes de dormir para tener un sueño más profundo. Usa tu crema corporal favorita para hacerlo más agradable. Lo primero que debes hacer es alejarte de las pantallas. Cierra tus ojos para que descansen. Pasa un tiempo sin ver la computadora o tu celular, de preferencia en un lugar con luz tenue o admirando algo que te traiga paz. Puede ser una planta o la vista desde una ventana. Por ejemplo, muchos científicos creen que el color azul es uno de los más relajantes. Pasa un tiempo sin ver la computadora o tu celular, de preferencia en un lugar con luz tenue o admirando algo que te traiga paz. Un ejercicio muy común de mindfulness es tomar una fruta de nuestro agrado y comerla con lentitud, saboreando a conciencia. Es importante que sea un sabor que disfrutes mucho, y que te concentres en las sensaciones que despierta en tu boca. Un ejercicio muy común de mindfulness es tomar una fruta de nuestro agrado y comerla con lentitud, saboreando a conciencia. Lo primero que debe venir a tu mente es la música. Seguro tienes entre tus favoritas alguna canción relajante. Te recomendamos crear una playlist especial. Una buena opción son los videos que usan sonidos de la naturaleza: las olas del mar, el viento, el sonido de los árboles, etc. Te recomendamos crear una playlist especial. Una buena opción son los videos que usan sonidos de la naturaleza. Los aceites esenciales son la mejor herramienta para relajarte por medio de aromas. Lavanda, jazmín, eucalipto y vainilla son algunas de las opciones más efectivas. Puedes usarlo detrás de las orejas o en tus muñecas. Si no cuentas con aceites esenciales en casa, te recomendamos usar alguna planta o hierba que despida un aroma de tu agrado. Puedes usarlo detrás de las orejas o en tus muñecas. ¿Conoces alguna otra manera de relajarte mediante tus cinco sentidos? Compártela con nosotros.

La ansiedad surge cuando el sistema nervioso simpático se activa, preparando al cuerpo para una respuesta de lucha o huida ante un peligro percibido. Sin embargo, en muchos casos, esa amenaza no es real, sino producto de pensamientos catastróficos sobre el futuro. La amígdala cerebral, encargada de procesar el miedo, libera cortisol, la hormona del estrés, desencadenando síntomas físicos como taquicardia, tensión muscular y dificultad para respirar. Este bucle de pensamientos recurrentes puede ser interrumpido mediante estrategias que redirijan la atención al presente, rompiendo el ciclo de preocupación. Aquí es donde la técnica de los 5 sentidos demuestra su eficacia. La técnica de los 5 sentidos es versátil y accesible, puede ser utilizada durante un ataque de ansiedad o pánico, antes de situaciones estresantes o como práctica diaria para entrenar la atención plena y prevenir la acumulación de estrés. La técnica de los 5 sentidos ofrece un alivio rápido y basado en la evidencia. Es la más simple y, para mí, la más potente, su belleza radica en su simplicidad: al reconectar con lo tangible, recordamos que el presente es el único lugar donde la calma es posible.

Un ataque de pánico es la aparición súbita de miedo o malestar intenso que alcanza su máxima expresión en minutos y se acompaña de fuertes reacciones físicas. La persona que lo sufre se siente repentinamente aterrorizada, abrumada sin una razón evidente para sí misma o para los demás. Muchas personas tienen solo uno o dos ataques de pánico en toda su vida. Suelen estar vinculados con una situación estresante y, cuando ese problema se resuelve, finalizan. Sin embargo, ante la aparición de episodios inesperados y recurrentes, es probable que tenga una afección llamada trastorno de pánico; estos cuadros empiezan, por lo general, a fines de la adolescencia o al inicio de la adultez y se dan con mayor frecuencia en mujeres. Algunas de las frases con las que suelen describirse los ataques de pánico: ¡Siento que me voy a morir! ¡No puedo respirar! ¡Me voy a volver loco! ¡Me estoy ahogando! ¡Que termine esta pesadilla! Pueden aparecer en cualquier momento y estar acompañados de síntomas físicos como: Sudor o escalofríos. Taquicardia y palpitaciones. Temblores o sacudidas. Sofocación, falta de aire u opresión en la garganta. Náuseas o calambres abdominales. Dolor en el pecho. Dolor de cabeza. Mareos, sensación de desvanecimiento o desmayos. Sensación de entumecimiento u hormigueo. Sentimientos de irrealidad o desconexión. La forma en que se manifiesta puede variar según cada persona.